Le proteine svolgono un ruolo importante nei processi del nostro corpo. La velocità giornaliera giornaliera di proteina è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che l'uso di proteine superiori alla norma non danneggerà e aiuterà persino a perdere peso e sentirsi meglio. Ecco perché una dieta proteica per la perdita di peso per ogni giorno è molto popolare.
Cos'è una dieta proteica?
La proteina è uno dei principali micronutrienti.
Anche la dieta proteica più semplice ha un effetto positivo e svolge le seguenti importanti funzioni:
- Rigenerazione e supporto. La proteina è il principale materiale da costruzione dei nostri tessuti. È con l'aiuto della proteina che il tessuto viene costantemente aggiornato e rigenerato.
- Accelerazione di processi chimici. La maggior parte degli enzimi responsabili delle reazioni chimiche nel corpo sono molecole proteiche ordinarie.
- Produzione di ormoni. Le proteine stimolano la produzione di ormoni. Quindi, con una carenza di ormone della crescita, i medici raccomandano necessariamente una dieta proteica.
- Consegna di sostanze importanti. Alcune proteine forniscono le sostanze necessarie con le cellule del nostro corpo. In particolare, l'ossigeno entra nelle nostre cellule grazie alla proteina dell'emoglobina.
La proteina è costituita da piccole parti note come aminoacidi. Dei 22 aminoacidi, le proteine 9 sono considerate estremamente importanti e devono essere incluse nella dieta.
Non tutti i prodotti contengono gli aminoacidi necessari per il nostro corpo. Le proteine animali sono considerate le più complete, poiché sono loro che forniscono gli aminoacidi necessari. I prodotti dietetici proteici includono uova, carne, pesce, pollame e latte, sono considerati i più equilibrati.
Le proteine delle verdure, sfortunatamente, contengono meno aminoacidi, quindi è importante combinarle con altre proteine vegetali. Un gran numero di proteine contengono legumi e cereali. Non dimenticare semi, noci e soia.
MENU DI DEI DI PROTEIN SEMPLICE PER OGNI GIORNO Dovrebbe essere basato sulla quantità di proteine mangiate. Sebbene la qualità della proteina svolga anche un ruolo importante. Molti scienziati concordano sul fatto che la norma consolidata del consumo di proteine può essere troppo piccola per mantenere uno stile di vita sano.
Conclusione: gli aminoacidi contenuti nella proteina non sono prodotti dal nostro corpo. L'inclusione delle proteine nella dieta è obbligatoria.
Dieta proteica dimagrante
Studi recenti dimostrano che le proteine hanno un effetto positivo sui processi metabolici, aiuta a ridurre il peso e ridurre l'appetito.
Sentirsi fame
La proteina sopprime perfettamente la sensazione di fame per molte ore, aiuta nella produzione di ormoni PYY e GLP-1, che sono responsabili della sensazione di saturazione. Inoltre, riduce il livello dell'ormone Grelin, che è considerata la fame ormonale.
Gli studi condotti tra 12 donne assolutamente sane hanno dimostrato che il gruppo che ha aderito a una dieta proteica ha avuto un benessere molto migliore e la sensazione di fame è meno pronunciata. Inoltre, queste donne erano molto più attive nell'ormone GLP-1, a differenza di un altro gruppo che non rispettava gli standard di consumo proteico.
In un altro studio interessante, un gruppo di 19 persone, senza alcuna malattia, ha offerto due opzioni per una dieta proteica per 7 giorni: in una dieta, la quantità di proteine era del 30%, nell'altro 10%. Di conseguenza, si è scoperto che un gruppo di consumo proteico di circa il 30% era in grado di ridurre le sue calorie ad alto livello di 440 calorie, senza alcuno sforzo.
Il livello del metabolismo
Non è meno importante che l'uso di proteine superiori alla norma sia accelerato e il livello dei processi metabolici. Durante l'elaborazione delle proteine, i processi metabolici aumentano del 20-35%. In confronto, i processi metabolici durante la lavorazione dei carboidrati sono di circa il 10-15%.
L'uso di proteine aumenta anche il numero di calorie bruciate. Dopo aver preso la proteina, il corpo trascorre calorie per altre ore.
Un gruppo di giovani donne (circa 10 persone, senza alcuna malattia) ha proposto un semplice menu di dieta proteica per ogni giorno. Solo un giorno di tale dieta ha mostrato che il livello di metabolismo in questo gruppo è raddoppiato.
Perdita di peso e struttura corporea
A causa del fatto che le proteine sono in grado di sopprimere la fame e accelerare i processi metabolici, la dieta proteica aiuta a sbarazzarsi del peso in eccesso.
Entro 6 mesi è stato condotto uno studio, che ha utilizzato un gruppo di 65 donne che soffrivano di obesità e peso in eccesso. Un gruppo che ha utilizzato un gran numero di proteine ha perso il 43% in più di peso in eccesso. È anche degno di nota che la perdita di peso a tale nutrizione era di oltre 10 chilogrammi.
E sebbene una diminuzione delle calorie porti a un rallentamento del livello di metabolismo e la perdita di massa muscolare, la dieta proteica, al contrario, aiuta ad accelerare il metabolismo e proteggere la massa muscolare. Circa 1000 persone sono state coinvolte nella ricerca, nello studio di varie diete. A quanto pare, una dieta ad alta proteina ha un effetto molto maggiore, impedisce la perdita di massa muscolare e accelera i processi metabolici.
Lo studio del gene ha dimostrato che per il 67% della popolazione è preferita una dieta proteica per la perdita di peso.
Conclusione: le proteine sopprimono la sensazione di fame, accelerano il metabolismo e prevengono la perdita di massa muscolare.
I vantaggi della dieta proteica
Oltre al fatto che la proteina aiuta a ridurre il peso in eccesso, ha anche un altro effetto positivo sul corpo:
- Aumento della massa muscolare. La combinazione di una dieta proteica con carichi di potenza aiuta ad aumentare la massa muscolare.
- Ridurre la perdita di massa muscolare dovuta all'età. Nel corso degli anni, la maggior parte delle persone perde la massa muscolare. L'uso di cocktail proteici aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare in uomini sani di età avanzata, nonché in coloro che sono inclini a perdere la massa muscolare a causa di eventuali malattie.
- Rafforzare le ossa. La dieta proteica aiuta a prevenire l'osteoporosi, che si trova spesso nelle donne. Gli studi hanno dimostrato che una dieta che include proteina animale aiuta a ridurre il rischio di questa malattia del 69%.
- La capacità di accelerare la guarigione delle ferite. L'uso dello scoiattolo aiuta a migliorare i processi di guarigione dopo l'intervento chirurgico o le ferite, comprese le medicazioni.
Conclusione: la proteina aiuta ad aumentare la massa muscolare e preservarla, protegge le ossa dall'osteoporosi e promuove la rigenerazione della pelle.
Dieta proteica per ogni giorno
Esistono diverse opinioni su quale dovrebbe essere la norma proteica.
Si ritiene che la norma proteica giornaliera dovrebbe essere di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Con un peso di 60 kg, la norma della proteina è di 48 grammi al giorno.
Sebbene questa quantità di proteine consumate ne impedisca la carenza, molti nutriologi ritengono che non sia ancora sufficiente per mantenere funzioni vitali del corpo.
Con l'età, tuttavia, il nostro corpo ha bisogno di molte più proteine e se non si desidera perdere la massa muscolare, dovresti consumare circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Inoltre, è proprio la dieta proteica, che offre di utilizzare 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, che dà i migliori risultati: riduce il peso e protegge la massa muscolare.
Ma un aumento del consumo dalla parte superiore a queste figure non dà grandi risultati. Un gruppo di uomini che utilizza 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ha mostrato gli stessi risultati nella costruzione della massa muscolare di un gruppo che utilizza 2,4 grammi. Allo stesso tempo, la perdita di peso è proseguito più velocemente e più facile nel primo gruppo.
Dieta proteica dimagrante Assicurati di includere 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo e il 20-30% della giornata il calore dovrebbe essere proteine. Quindi l'assunzione di proteine per una persona che pesa 60 chilogrammi sarà di circa 72-90 grammi.
È importante distribuire correttamente l'uso di proteine durante il giorno. Non è necessario prendere la maggior parte della norma quotidiana durante un pasto. L'opzione migliore è quella di prendere proteine ad ogni pasto, quindi il tuo corpo lo userà in modo più efficiente.
Conclusione: il consumo giornaliero di proteine dovrebbe essere di circa 1,2-1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È questa quantità di proteine che accelererà la perdita di peso in eccesso e proteggerà la massa muscolare dai cambiamenti correlati all'età.
Semplice dieta proteica
In realtà è molto semplice aderire a un tale menu, poiché può essere facilmente adattato alle preferenze personali e ai gusti di una persona.
Ad esempio, se si desidera monitorare il livello di glucosio, una dieta a basso contenuto di carboidrati con un grande contenuto di proteine è ideale per te. Oppure è necessario escludere i prodotti lattiero -caseari, quindi una dieta proteica torna di nuovo in salvataggio. Anche il menu vegetariano può essere ricco di proteine se include prodotti come uova, legumi e verdure.
Da dove cominciare:
- Scrivi la tua dieta. Inizia a mantenere il tuo diario. È possibile registrare i dati manualmente o utilizzare un programma speciale nel telefono o nel computer. Tali programmi di solito hanno una buona base di prodotti e in essi è facile controllare tutte le fasi della loro dieta.
- Scopri la tua norma proteica. In base al tuo peso, scopri quante proteine hai bisogno di un giorno.
- Segui l'equilibrio delle proteine. Includi prodotti che contengono aminoacidi bilanciati in un semplice menu di dieta proteica per ogni giorno.
- Osservare il bordo inferiore delle norme proteiche. Anche se non aderisci a una dieta, assicurati di includere proteine minime ammissibili nella tua dieta. In media, questa cifra è di circa 30 grammi.
- Segui il valore biologico delle proteine alimentari. Presta attenzione a carne fresca, prodotti lattiero -caseari, uova, sono i prodotti che hanno valore. Ma i prodotti a base di carne trasformati (pancetta, prosciutto, salsiccia) sono meglio evitati.
- Combina proteine con verdure ed erbe: Non dimenticare verdure, erbe e frutta.
Conclusione: correggi correttamente la norma proteica.
Protein diet menu for 7 days
The next menu is designed for consumption of about 100 grams of protein per day. If you wish, you can make changes to the diet, according to your needs.
Breakfast: an omelet of 3 eggs, cereal bread with peanut paste, pear.
Pranzo: insalata verde con formaggio morbido (1 avocado, 100 grammi di formaggio, qualsiasi verdura da assaggiare), arancione.
Dinner: 170 grams of steak, grilled tsukkini, a little potato.
Breakfast: smoothies prepared on the basis of coconut milk with the addition of berries and one spoon of dry protein.
Lunch: baked or boiled salmon (115 grams) seasoned with any greens and oil, an apple.
Cena: pollo o pollo (115 grammi) con verdure e lenticchie.
Colazione: farina d'avena - 100-150 grammi di yogurt, alcuni noci.
Pranzo: 115 grammi di pollo con avocado e peperoncino, pesca.
Dinner: stew with unpeeled rice.
Colazione: tortili di 3 uova, formaggio, olive, pomodoro e peperoncino, arancione.
Lunch: stewed veal with unpeeled rice.
Cena: 115 grammi di Paltus con lenticchie e broccoli.
Breakfast: cottage cheese (150-200 grams) with an apple, cinnamon and a handful of nuts.
Lunch: 115 grams of salmon baked with herbs and vegetables, croutons.
Dinner: chicken cutlets with pumpkin, berries.
Colazione: frutta di frutta di 1 uovo, 30 grammi di formaggio e una patata (tagliato a fettine sottili)
Lunch: Chicken cutlets with pumpkin, apple.
Cena: gamberi con fagioli (non più di 1 tazza), cipolle, peperoncino, salsa di guanolo,
Colazione: pancake su proteine con zucca, manciata di noci
Pranzo: yogurt naturale con frutta (ananas) e mandorle grattugiate.
Cena: 170 grammi di salmone, stufato di verdure.
Un semplice menu dietetico proteico per una settimana dovrebbe essere vario.
Contro della dieta proteica
Secondo i dati, una dieta proteica per ogni giorno non rappresenta una minaccia per un numero schiacciante di persone e non porta a malattie gravi. È stato dimostrato che la perdita di peso in eccesso nelle persone con diagnosi di diabete o la fase iniziale dell'insufficienza renale ha avuto luogo senza conseguenze negative per i reni. Tuttavia, le persone a cui sono già state diagnosticate le malattie renali moderate per ridurre l'uso di proteine.
- Una dieta proteica può causare urolitiasi. Questo è più interessato alle proteine animali.
- Inoltre, se hai malattie epatiche, è necessario una consultazione di un medico prima dell'inizio della dieta.
Conclusione: una dieta proteica per ogni giorno richiede una consultazione di un medico se hai malattie.
Riassumiamo
La proteina è un nutriente estremamente importante per il nostro corpo.
La dieta proteica aiuta a ridurre l'appetito, ad aumentare la massa muscolare, perdita di peso in eccesso e rallenta anche il processo di invecchiamento.
Per il massimo risultato, è necessario distribuire uniformemente l'uso di proteine tra tutti i pasti, utilizzare gli alimenti ricchi di tutti gli aminoacidi e bilanciare il menu, compresi utili carboidrati e grassi in esso.